Nimm auf einem Meditationskissen, auf einem Meditationsbänkchen, auf der Matte oder auf einem Stuhl Platz. Mache die für Dich nötigen Bewegungen um in einer sitzenden Position die Dir gut tut anzukommen. Wenn Du im vollständigen Lotussitz sitzt: aktiviere Pada Bandha (Großzehballen, Kleinzehballen und Fersen kontrahieren). Dann fährst Du fort mit Mula Bandha (Beckenboden), Uddiyana Bandha (zieh deinen Bauchnabel sanft nach innen und kontrahiere Deinen Unterbauch) und schließlich Jalandhara Bandha (ziehe Dein Kinn sanft zur Brust).
Auch wenn Du nur eines der vier beschriebenen Bandhas aktivierst, wird es sich positiv auf Deine Sitzhaltung auswirken. Du selbst entscheidest, ob Du während Deiner Meditations-Sitzung die Bandhas aktiv hältst oder sie nutzt um Dich zwischendurch wieder aufzurichten.
Schließe nun die Augen und kehre Deine Aufmerksamkeit nach innen. Frage Dich selbst „Wie geht es Mir jetzt?“ und höre und spüre, was als Antwort kommt. Lausche nach, was gerade da ist.
Dann bleibe weiterhin offen für Deine Gedanken und Gefühle und lenke Deine Aufmerksamkeit hin zur Atmung. Zähle Deine Atemzüge und/oder spüre wie die Luft ein- und ausströmt. Vielleicht nimmst Du eine Veränderung der Temperatur an der Innenseite Deiner Nasenflügel beim Ein- und Ausatmen wahr.
Schweift Dein Geist ab, nimm Deine Gedanken, nimm Deine Gefühle wahr und kehre bewusst und sehr freundlich wieder zurück zu Deiner Atmung.