Lehne Dich zurück und mache es Dir bequem. Lege eine Handfläche unterhalb des Nabels und eine Handfläche oberhalb des Nabels auf den Bauch. Vielleicht spürst Du wie sich Deine Bauchdecke mit der Einatmung hebt und mit der Ausatmung senkt.
Versuche Deine Atmung nicht zu beeinflussen. Nimm wahr wie klein und subtil die Bewegungen möglicherweise sind. Schließe Deine Augen und bleibe mit Achtsamkeit bei den feinen Bewegungen der Bauchdecke. Wenn Du möchtest, kannst Du auf folgende Art zählen: Einatmen-Ausatmen 20, Einatmen-Ausatmen 19, Einatmen-Ausatmen 18, … usw. So kannst Du trotz zu zählen Deine Konzentration bei der Atmung und in deinem Körper halten.
Wenn Du bei 0 angekommen bist, öffne Deine Augen, nimm einen tiefen Atemzug und atme dann lang und vollständig wieder aus. Spüre den Moment zwischen der Ein- und Ausatmung. Während Du weiter auf diese Weise atmest, zähle nun von 5-0 auf dieselbe Art wie zuvor: Einatmen-Ausatmen 5 (warten bis der nächste Impuls zum Einatmen kommt) Einatmen-Ausatmen 4, usw.
Lasse Deine Augen geschlossen oder öffne sie leicht für einen undefinierten, „weichen“ Blick, der irgendwo vor Dir auf den Boden gerichtet ist.
Vielleicht spürst Du inzwischen eine angenehme Wärme Deiner Hände auf der Bauchgegend. Nimm weiterhin diese Berührung wahr und achte auf Deine Atmung während Du dich so versenkst.
Bleibe so lange wie Du möchtest und benütze zur zeitlichen Begrenzung einen Timer.