Nimm auf einem Meditationskissen, auf einem Meditationsb\u00e4nkchen, auf der Matte oder auf einem Stuhl Platz. Mache die f\u00fcr Dich n\u00f6tigen Bewegungen um in einer sitzenden Position die Dir gut tut anzukommen. Wenn Du im vollst\u00e4ndigen Lotussitz sitzt: aktiviere Pada Bandha (Gro\u00dfzehballen, Kleinzehballen und Fersen kontrahieren). Dann f\u00e4hrst Du fort mit Mula Bandha (Beckenboden), Uddiyana Bandha (zieh deinen Bauchnabel sanft nach innen und kontrahiere Deinen Unterbauch) und schlie\u00dflich Jalandhara Bandha (ziehe Dein Kinn sanft zur Brust). <\/p>\n\n\n\n
Auch wenn Du nur eines der vier beschriebenen Bandhas aktivierst, wird es sich positiv auf Deine Sitzhaltung auswirken. Du selbst entscheidest, ob Du w\u00e4hrend Deiner Meditations-Sitzung die Bandhas aktiv h\u00e4ltst oder sie nutzt um Dich zwischendurch wieder aufzurichten. <\/p>\n\n\n\n
Schlie\u00dfe nun die Augen und kehre Deine Aufmerksamkeit nach innen. Frage Dich selbst „Wie geht es Mir jetzt?“ und h\u00f6re und sp\u00fcre, was als Antwort kommt. Lausche nach, was gerade da ist. <\/p>\n\n\n\n
Dann bleibe weiterhin offen f\u00fcr Deine Gedanken und Gef\u00fchle und lenke Deine Aufmerksamkeit hin zur Atmung. Z\u00e4hle Deine Atemz\u00fcge und\/oder sp\u00fcre wie die Luft ein- und ausstr\u00f6mt. Vielleicht nimmst Du eine Ver\u00e4nderung der Temperatur an der Innenseite Deiner Nasenfl\u00fcgel beim Ein- und Ausatmen wahr.<\/p>\n\n\n\n
Schweift Dein Geist ab, nimm Deine Gedanken, nimm Deine Gef\u00fchle wahr und kehre bewusst und sehr freundlich wieder zur\u00fcck zu Deiner Atmung.<\/p>\n\n\n\n
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